Mitä tulee lisäaminohappoihin, kuinka valita EAA ja BCAA?

Aminohappolisäravinteita on pitkään käytetty yhtenä pääravintolisänä urheilusuorituksen parantamiseksi tai lihasten kasvattamiseksi ja rasvan vähentämiseksi. Erityisesti haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA) on korkea tunkeutumisaste kuntoilijoille, ja välttämättömät aminohapot (EAA) ovat vähitellen yleistyneet viime vuosina. Samaan aikaan ystävät rakastavat niitä syvästi ja niillä on taipumus korvata BCAA. Tällä hetkellä herää kysymys, se on myös aminohappolisä, miten minun pitäisi valita nykytilani mukaan? Kumpi on parempi valinta EAA:n ja BCAA:n välillä? Tämän päivän aiheena on puhua niistä asioista, jotka liittyvät aminohappolisäaineisiin, jotta voit olla kohdennettu valitessasi vastaavia lisäravinteita tulevaisuudessa.

 

Kun olet lukenut tämän artikkelin, saat seuraavat neljä tietoa:

• Aminohapot, EAA ja BCAA

• mTOR, rapamysiinin nisäkäskohde

• Lihasten kasvun kannalta EAA:t ovat parempia kuin BCAA

• Päivittäiset EAA-suositukset

 

Aminohapot, EAA ja BCAA

Kehomme ei tiedä, syömmekö naudanlihaa, kananmunia vai heraproteiinijauhetta, mutta kehomme tietää, että kun nämä proteiiniainesosat tulevat kehoon, ne hajoavat lopulta aineeksi, joka on aminohappo. Aminohapot ovat tärkeä osa proteiineja ja osallistuvat lähes kaikkiin ihmiskehon kemiallisiin prosesseihin, mukaan lukien erilaisten entsyymien tuotanto ihmiskehossa, hormonien säätely, välittäjäaineiden johtuminen ja aineenvaihdunta. Ihmiskehossamme on yhteensä noin 20 erilaista aminohappoa, joista 9 on luokiteltu välttämättömiksi aminohapoiksi, joita ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan. Koska sitä ei voida syntetisoida itsestään, sitä on täydennettävä nauttimalla proteiinipitoisia ruokia päivittäin. Muut 11 ei-välttämätöntä aminohappoa voidaan syntetisoida välttämättömistä aminohapoista, hiilihydraateista tai rasvoista.

Toisaalta lihaksillemme lihakset koostuvat proteiineista ja proteiinit aminohapoista. Mutta vain kun 9 välttämätöntä aminohappoa varastoituvat ihmiskehoon ja oikeassa suhteessa, lihasproteiinisynteesi voi tapahtua ja lihakset kasvaa. Huomaa, että lihaksia ei ole mahdollista kasvattaa täydentämällä proteiinia tai aminohappoja, mutta se on todellakin yksi kriittisimmistä kohdista lihaskasvuprosessissa. Samalla se kertoo meille myös tiedon pisteen. Jos jokin 9 välttämättömästä aminohaposta on puutteellinen, lihasproteiinisynteesi pysähtyy. Eikä vain lihasproteiinisynteesi tarvitse näitä 9 erilaista aminohappoa, vaan hermostomme, immuunijärjestelmämme, verensokerin hallinta, energian aineenvaihdunta, mieliala ja uni ovat kaikki erottamattomia näistä 9 erilaista aminohappoa.

9 välttämätöntä aminohappoa (EAA) ovat isoleusiini, leusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, histidiini ja tryptofaani. Näistä 9 aminohaposta kolmea kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (BCAA), ja näillä kolmella aminohapolla on tärkein rooli lihasproteiinisynteesissä. aminohappo, leusiini ja valiini.

mTOR, rapamysiinin nisäkäskohde

mTOR, rapamysiinin nisäkäskohde, mikä tämä on? Tämä on ryhmä entsyymejä kehossa, joka säätelee proteiinien toimintaa, keskeisiä molekyylejä, jotka mahdollistavat solujen kasvamisen vastauksena erilaisiin ärsykkeisiin. Sen päätehtävä on säädellä lihaskuituja ja kontrolloida lihasproteiinien synteesiä lihassoluissa samalla kun se estää lihasproteiinien kataboliaa. Luotamme mTOR-signalointiin lisätäksemme lihaksia tai ylläpitääksemme tietyn määrän lihasmassaa. Toisin sanoen lihasten kasvattamiseksi on käytettävä tiettyä tapaa välittää signaaleja lihaksille ja kytkeä lihaskasvukytkin päälle. Ihmiskehossa tämä kytkin on mTOR, joka toimii kytkimenä solujen sisäisen ja ulkoisen ympäristön välillä ja määrittää, milloin tämä kytkin on kytkettävä päälle, mikä laukaisee lihasproteiinin anabolismin.

Joten kuinka kytkeä mTOR-kytkin päälle? Yleisesti ottaen on olemassa kolme tapaa: yksi on, että mTOR laukeaa, kun lihaksiin kohdistuu mekaanista jännitystä ja aineenvaihduntaa, joten kun harjoittelemme lihasten kasvattamiseksi, kiinnitämme huomiota asteittaiseen ylikuormitukseen; toinen on, että insuliinin suuri vapautuminen stimuloi myös mTOR-kytkimen avautumista, minkä vuoksi on suositeltavaa ottaa ravintolisät ajoissa harjoituksen jälkeen, ja se on järjestely, jossa pääproteiinina ovat nopeat hiilihydraatit ja täydennettynä. proteiinilla, koska nopeat hiilihydraatit voivat nopeasti stimuloida ihmisinsuliinin vapautumista; Kolmanneksi, leusiinin saannilla on myös kyky aktivoida mTOR on yksi 9 juuri mainitusta EAA:sta, ja se on myös yksi BCAA:sta. Mutta tässä on huomautettava, että leusiini vain lisää lihasproteiinin synteesisignaalia.

Ja BCAA, jota näemme tavallisessa julkisuudessa, stimuloi lihasten kasvua ja anaboliaa, ja tätä tietopistettä sovelletaan myös. Mutta enemmän synteettisiä signaaleja ei tarkoita enemmän lihasproteiinisynteesiä. Se on samanlaista kuin sanoisi, että jos emme täydennä tavallista kevyttä harjoitteluamme, kasvavatko lihakset? Ei.

 

Lihaksen kasvulle EAA:t ovat parempia kuin BCAA:t

Lihasmassamme parantamiseksi tarvitsemme mTOR-kytkimen päälle kytkemisen lisäksi myös enemmän lihaskasvua edistäviä raaka-aineita. BCAA:t sisältävät vain kolme pääaminohappoa, eikä ole muita aminohapporaaka-aineita tukemaan lihasten kasvua. Siksi lihassynteesin prosessissa kehollamme on oltava muita aminohappovarastoja lihasten anabolismin loppuunsaattamiseksi. . Mutta EAA:t ovat välttämättömiä aminohappoja, kaikki lihassynteesiin tarvittavat aminohapot, EAA:illa on kaikki. Tällä tavalla, kun ihmiskeho ottaa sen yhteen, sillä on tehokkaampi imeytys- ja synteesitehokkuus. Sekä BCAA:ssa että EAA:ssa oleva leusiini voi tietyssä mielessä kytkeä proteiinisynteesin päälle, mutta toimiakseen edelleen tarvitaan enemmän tukea muista aminohapoista, mikä voi johtaa uusien proteiinirakenteiden muodostumiseen. Täydellinen lihasmassan parantaminen. BCAA:t sen sijaan tarjoavat vain 3 luokkaa aminohappoja 9 lihaskasvupulmapelissä.

Mitä tulee EAA:ihin, voit yksinkertaisesti ymmärtää, että saavutus on lihaskasvuun tarvittava proteiini, mutta proteiini ei ole EAA. Samaan aikaan EAA:t tarjoavat enemmän etuja ihmiskeholle, kuten lihasten kasvua ja palautumista, kylläisyyden tunteen luomista ilman liiallista nälkää rasvanpudotuksen aikana, parantavat unen laatua ja parantavat kehon aineenvaihdunnan terveyttä. Toisaalta BCAA:iden liiallinen saanti voi aiheuttaa muita ongelmia, kuten tiettyjen aminohappojen liiallisia määriä, jotka häiritsevät muiden aminohappojen käyttöasteen laskua, mikä itse asiassa vähentää lihasproteiinisynteesiä. Samaan aikaan BCAA:t ja tryptofaani käyttävät samaa reittiä päästäkseen aivoihin, mikä tarkoittaa, että liialliset BCAA:t vaikuttavat tryptofaanin imeytymiseen aivoissa, ja tryptofaani on tärkeä aine, joka voi vaikuttaa kehomme serotoniiniin (sopiva määrä serotoniinia ihmiset onnellisia), ja tryptofaanin väheneminen johtaa serotoniinin laskuun. Ja kun kehon serotoniinitasot ovat alhaiset, se voi aiheuttaa hiilihydraattihimoa, ahdistusta, masennusta ja unihäiriöitä. Muita mahdollisia liiallisen BCAA:n aiheuttamia ongelmia ovat aineenvaihduntahäiriöt, insuliiniresistenssi ja liiallinen vitamiinien kulutus ihmiskehossa. Nämä ongelmat vaikuttavat epäsuorasti tehokkuuteesi lihasten kasvattamisessa ja rasvan vähentämisessä.

Siksi lihasten kasvun ja ylläpidon kannalta EAA-lisäys on parempi valinta kuin BCAA-lisäys. Samoin täydentäminen korkealaatuisilla proteiiniainesosilla on parempi kuin pelkkä BCAA-lisäys, koska korkealaatuinen proteiini sisältää kattavampia aminohappoja. Toisaalta, jos elimistöstämme puuttuu BCAA:ta, meidän tulee ensimmäisenä miettiä, ettei BCAA:ta täydennetä, vaan tarkistetaan, onko päivittäinen proteiininsaanti riittävä. Niin kauan kuin proteiinia on riittävästi, BCAA:n lisäyksellä ei ole merkitystä. Jos haluat täydentää, on suositeltavaa asettaa etusijalle EAA.

Päivittäiset EAA-suositukset

Yleisesti ottaen korkean liikunnan intensiteetin tai erittäin aktiivisten ihmisten tulisi kuluttaa noin 1,5–1,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Toisin sanoen 60 kg painava ihminen tarvitsee noin 90–110 g proteiinia päivässä. Se vastaa luultavasti yli 400 grammaa naudanlihakastiketta. Tämä voi olla ruokavaliohaaste joillekin ystäville. Kun ruumiinpaino kasvaa, on itse asiassa erittäin vaikeaa kuluttaa enemmän proteiinia. Siksi tällaisen tilanteen sattuessa on suositeltavaa ottaa EAA:ita tai heraproteiinijauhetta ravintolisänä.

Ihmiset, jotka ovat kiireisiä jokapäiväisessä elämässä, eivät yleensä syö tarpeeksi proteiinia, joten EAA:ita tai heraproteiinijauhetta suositellaan proteiinilisäaineiksi. Vegaanit voivat myös hyötyä enemmän EAA:sta, koska kasviperäiset proteiinit sisältävät vähemmän välttämättömiä aminohappoja kuin eläinperäiset proteiinit. Niin kauan kuin sitä täydennetään sopivassa määrin eikä sitä käytetä pääasiallisena proteiinin lähteenä kehossa, EAA:n terveyshyödyt ovat silti riskejä suuremmat. Samalla pitäisi yrittää parhaamme mukaan täydentää ravinnonsaanti perusruokavaliolla, ja lisäravinteet ovat aina hyödyllisten lisäravinteiden asemassa, eivätkä ne voi tulla päävoimaksi vieraiden ylikuormituksessa.

Tietenkin, jos proteiinin määrä perusruokavaliossa täyttää standardin, lisäravinteita ei tietenkään tarvita. Food tonic on aina täydellisin tapa saada ravintoa.

 

Kirjoita loppuun

BCAA:t ja EAA:t ovat toiminnallisesti samanlaisia, mutta myös hyvin erilaisia.BCAA:han verrattuna EAA on kattavampi aminohappolisä, erityisesti ihmisille, joiden päivittäistä harjoittelua ja päivittäistä proteiinin tarvetta on vaikea täyttää.Jos haluat tietää lisääBCAA, EAA ja aminohapot,lähetä sähköpostia osoitteeseen:haozebio2014@gmail.com.